Por qué el dolor de hombro es peor al dormir de lado—y cómo solucionarlo
El dolor de hombro puede afectar significativamente la calidad de tu sueño, especialmente si duermes de lado. Aunque dormir de lado se considera una de las posiciones más saludables para la columna vertebral, puede ejercer mucha presión sobre los hombros, causando dolor, incomodidad e incluso problemas a largo plazo. Si alguna vez te has despertado con dolor en el hombro o has tenido dificultades para dormir debido a molestias en el hombro, no estás solo.
Este artículo explora por qué el dolor de hombro tiende a empeorar al dormir de lado, la ciencia detrás de ello y, lo más importante, cómo puedes solucionarlo con el soporte y los ajustes adecuados.
¿Por qué ocurre el dolor de hombro al dormir de lado?
La causa del dolor de hombro al dormir de lado se reduce principalmente a la presión y a una mala alineación. Aquí tienes un desglose de las razones más comunes:
1. Presión excesiva en la articulación del hombro
Cuando duermes de lado, una gran parte del peso de tu cuerpo se concentra en un hombro. Esta presión adicional puede comprimir los músculos, tendones y nervios alrededor de la articulación del hombro. Con el tiempo, la presión prolongada puede causar inflamación y provocar condiciones como lesiones del manguito rotador o bursitis.
Según un estudio publicado en el Journal of Shoulder and Elbow Surgery, el dolor de hombro inducido por presión es un problema común entre quienes duermen de lado, especialmente aquellos que no usan un soporte adecuado para reducir la carga sobre su hombro.
2. Desalineación de la Columna y el Hombro
Cuando tu hombro soporta la mayor parte del peso de tu cuerpo mientras duermes, puede desplazarse de su alineación natural. Una mala postura y dormir sobre una superficie que no brinda soporte pueden hacer que el hombro rote hacia adentro, ejerciendo presión sobre los tendones y músculos. Esta desalineación puede causar dolor, rigidez e incluso daños a largo plazo.
Sin el soporte adecuado, tu cuello también puede doblarse de forma incómoda, causando desalineación en toda la parte superior de tu cuerpo. Esto no solo afecta tus hombros, sino que también puede provocar dolor de cuello y molestias en la parte superior de la espalda.
3. Soporte Inadecuado de la Almohada
Usar una almohada que sea demasiado plana, demasiado firme o que no tenga el tamaño adecuado para tu cuerpo puede empeorar el dolor de hombro. Los que duermen de lado necesitan una almohada que llene el espacio entre el cuello y el colchón para mantener la alineación correcta de la columna. Sin este soporte, el hombro tiene que soportar más peso, aumentando la probabilidad de dolor.
Un estudio en el Journal of Physical Therapy Science enfatizó la importancia de la altura adecuada de la almohada para soportar tanto el cuello como los hombros mientras se mantiene la alineación natural de la columna vertebral. Los que duermen de lado, en particular, necesitan una almohada que pueda distribuir la presión de manera uniforme y evitar la tensión en la articulación del hombro.
Aprende más sobre el soporte adecuado de almohadas para quienes duermen de lado.
Cómo Corregir el Dolor de Hombro al Dormir de Lado
Ahora que entendemos las causas principales del dolor de hombro para quienes duermen de lado, exploremos las soluciones. Al hacer ajustes en tu posición para dormir y usar las herramientas adecuadas, puedes reducir significativamente o incluso eliminar el malestar en el hombro.
1. Usa una Almohada Diseñada para Quienes Duermen de Lado
Una de las formas más fáciles y efectivas de abordar el dolor de hombro es invertir en una almohada diseñada específicamente para quienes duermen de lado. Estas almohadas suelen tener características como un agujero incorporado para el brazo o una forma contorneada para proporcionar mejor soporte al hombro, cuello y cabeza.
La Almohada para Esposas, por ejemplo, tiene un diseño único que incluye un agujero para el brazo, lo que permite a quienes duermen de lado descansar el brazo de forma natural sin ejercer presión sobre el hombro. Esta simple característica puede evitar que el hombro se comprima y aliviar la presión que causa dolor. Explora la Almohada para Esposas y su diseño que alivia el hombro aquí.
2. Ajusta tu posición al dormir
Aunque dormir de lado generalmente se considera una buena posición para la alineación de la columna, ajustar cómo posicionas tu cuerpo puede ayudar a aliviar el dolor de hombro.
Evita dormir directamente sobre el hombro: Desplaza tu cuerpo ligeramente hacia adelante o hacia atrás para evitar presionar todo tu peso sobre un solo hombro.
Coloca una almohada entre tus brazos: Esto puede ayudar a equilibrar la parte superior de tu cuerpo y evitar que tu hombro se colapse hacia adentro. Una almohada corporal o una almohada para brazos funciona muy bien para esto.
Apoya tus rodillas: Colocar una almohada entre tus rodillas puede ayudar a mantener tus caderas alineadas con la columna, reduciendo la tensión general en el hombro y la espalda.
3. Asegura un soporte adecuado del colchón
Tu colchón juega un papel crucial en cómo se alinea tu cuerpo durante el sueño. Un colchón demasiado firme puede aumentar la presión sobre tu hombro, mientras que uno demasiado blando puede hacer que tu cuerpo se hunda, desalineando tu columna y hombro.
Para quienes duermen de lado, un colchón de firmeza media es generalmente la mejor opción. Proporciona suficiente flexibilidad para acomodar tus hombros y caderas mientras mantiene la firmeza necesaria para apoyar una alineación adecuada de la columna. Un colchón diseñado específicamente para quienes duermen de lado también puede ayudar a distribuir tu peso de manera más uniforme, reduciendo la presión sobre los hombros.
4. Estira y fortalece los músculos de tu hombro
A veces, el dolor de hombro es causado por tensión muscular o debilidad. Incorporar estiramientos y ejercicios que se enfoquen en los hombros puede ayudar a aliviar el dolor y prevenir molestias futuras.
- Estiramientos de hombro para aliviar el dolor: Estiramiento cruzado de hombro: Lleva un brazo cruzado sobre el pecho y sujétalo con el otro brazo. Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en el hombro y aumenta la flexibilidad.
- Estiramiento de pecho en el marco de la puerta: Párate en un marco de puerta, coloca tus antebrazos en el marco y inclínate suavemente hacia adelante. Este estiramiento abre el pecho y los hombros, aliviando la tensión.
Los ejercicios de fortalecimiento, como las elevaciones de hombros y los ejercicios para el manguito rotador, pueden ayudar a desarrollar músculo alrededor de la articulación del hombro, reduciendo el riesgo de lesiones.
5. Usa una almohada corporal o un cojín de soporte
Si eres propenso al dolor de hombro, una almohada corporal puede ofrecer soporte adicional. Al abrazar una almohada corporal, puedes mantener tu hombro en una posición más natural, lo que reduce la probabilidad de despertar con dolor. Las almohadas corporales ayudan a distribuir tu peso de manera más uniforme a lo largo del torso y reducen los puntos de presión.
Por ejemplo, la Husband Pillow ofrece soporte tanto para quienes duermen de espalda como de lado, facilitando relajarse en una posición neutral mientras ves televisión, lees o incluso duermes. Su espuma viscoelástica ajustable se adapta a la forma de tu cuerpo, brindando alivio a tu hombro y espalda. Descubre más sobre los beneficios de la Husband Pillow aquí.
Soluciones a largo plazo para prevenir el dolor de hombro
Abordar el dolor de hombro no se trata solo de corregir tu posición al dormir; es crear un enfoque integral para apoyar tu cuerpo y prevenir dolores futuros. Aquí tienes algunas soluciones a largo plazo para evitar que el dolor de hombro reaparezca:
- Mantén una rutina regular de estiramientos Los estiramientos diarios de hombro ayudan a mantener los músculos y tendones flexibles, lo que puede prevenir la rigidez y la tensión. Al incorporar solo 5–10 minutos de estiramientos en tu rutina matutina o nocturna, puedes reducir considerablemente el riesgo de dolor crónico en el hombro.
- Fortalece tus músculos del hombro Fortalecer los hombros puede ayudar a soportar la articulación y reducir la probabilidad de lesiones o tensiones. Enfócate en ejercicios que trabajen el manguito rotador, ya que estos músculos son responsables de estabilizar el hombro.
- Invierte en soporte ergonómico Considera no solo tu almohada y colchón, sino también tu postura durante el día. Una mala postura durante el día, especialmente al estar sentado en un escritorio por muchas horas, puede contribuir al dolor de hombro por la noche. Asegúrate de usar sillas ergonómicas y tomar descansos frecuentes para estirar y ajustar tu postura a lo largo del día.
Reflexiones finales: Cómo solucionar el dolor de hombro para un mejor sueño
El dolor de hombro puede dificultar disfrutar de un sueño reparador, pero con los ajustes adecuados, puedes minimizar las molestias y despertar sintiéndote renovado. Los que duermen de lado, en particular, deben enfocarse en mantener una alineación correcta y reducir la presión sobre los hombros.
Al usar una almohada diseñada para quienes duermen de lado, ajustar tu posición al dormir y apoyar tu cuerpo con el colchón adecuado y estiramientos, puedes reducir significativamente el dolor de hombro y mejorar la calidad de tu sueño.
¿Listo para aliviar el dolor de hombro y disfrutar de un mejor sueño? Descubre nuestra gama de almohadas diseñadas específicamente para quienes duermen de lado y encuentra la que mejor se adapte a tus necesidades.
